Jugos Verdes y Batidos: Guía para empezar!

Hola niñas!! Cómo están? Yo les tengo hartas novedades que de a poco iré dando a conocer así que manténganse atentas que Diciembre se viene movido en Guapa Natural jeje. Bueno, hoy les quiero hablar de los jugos verdes ya que los comencé a integrar a mí dieta y actualmente hay como un "boom" en su consumo a causa de los beneficios que poseen. La idea de este post es animarlas a comenzar a hacer los suyos, incluso si no tienen sacajugos es posible hacerlos con licuadora, así que antes que se desanimen y encuentren que les robará demasiado tiempo les cuento mi experiencia y alguna de las cosas básicas que deben saber antes de integrarlos a su dieta.

*Advertencia: Este post esta escrito a base de mi propia investigación respecto al tema, aclaro además que no tengo ningún estudio formal de nutrición solo mucho interés y ganas de compartir lo aprendido : ). Si presentas deficiencias nutricionales lo mejor es que te asesores antes con tu doctor de confianza. Mi idea es compartir con uds. una excelente forma de incorporar verduras y frutas a tu día a día y como hacer de ello algo divertido y nutritivo a la vez.

Primero, ¿Qué es un jugo verde? Y ¿Cuál es la diferencia de un jugo con un smoothie o batido?

Un jugo verde esta hecho en su mayoría a base de verduras y SI! jaja son verdes. El jugo verde ideal debería incluir una pura fruta (para darle un sabor más dulce y conocido) la cual puede ser por ejemplo una manzana o una pera. El smoothie por otra parte puede estar hecho de los mismos ingredientes siendo su principal diferencia la consistencia y la permanencia de la fibra de las frutas y verduras. El jugo se hace exprimiendo la fruta y separándola de su fibra mientras que en el smoothie simplemente son las frutas procesadas con su fibra y todo dando un resultado más espeso.

*Además existe el concepto de Batido o Smoothie para hablar de bebidas que además incorporan leches vegetales (o no vegetales) dentro de su composición.

¿Cómo saber qué es lo que necesito consumir?

Dependiendo de las necesidades de tu organismo, tiempo y gustos puedes ver cual es la mejor opción. Por ejemplo un jugo al no contener la fibra hace mucho más rápida la absorción de nutrientes. Por otra parte si estás con problemas de estreñimiento, o bien si prefieres de frentón la consistencia más espesa de los smoothies estos son mejor opción. En general son más rápidos de elaborar que un jugo (sobretodo si no tienes sacajugos y usas la técnica de filtrado con paño). Los smoothies también te dan una mayor sensación de saciedad por lo que se recomiendan después de hacer deporte o cuando no se ha comido lo suficiente y necesitas sentir tu estómago más llenito.

1.-¿Qué beneficios consigo consumiéndolos?

Los jugos verdes son una gran fuente de nutrición concentrada en un puro vaso. Los verdes contienen clorofila la cual ayuda a oxigenar nuestros cuerpo y contribuye a la liberar toxinas acumuladas. Cuando bebemos de ellos la hemoglobina se eleva lo que ayuda con la circulación sanguínea otorgando un montón de energía! Además ayudan a limpiar nuestro sistema digestivo, pulmones, hígado incluso útero. En el caso de los smoothies y como mencioné anteriormente, son excelentes como fuente de fibra y nos ayudan a regular la digestión.

Cuando los incluyes en tu dieta diaria además estas incorporando magnesio (que se encuentran en las moléculas de clorofila) el magnesio permite una utilización eficiente del calcio por lo que tomar jugos verdes nos ayuda a mejorar la absorción de éste. 

*Como dato extra les cuento que tomar jugos verdes permite tener una "reserva de sol" o bueno de vitamina D hehe (la cual se consigue principalmente a través de la exposición solar). Así que si no estas recibiendo suficiente sol puedes apoyarte con jugos verdes para recibir algo de esa vitamina.

2.-¿Cómo empezar?

Una vez que ya determinaste tus preferencias y te encuentras motivada a empezar debes elegir los ingredientes. 

a) Necesitarás una variedad de hojas verdes como base. Por ejemplo espinaca (mi favorita), lechugas (no recomiendo mucho la escarola ya que no tiene un aporte nutricional tan significativo comparado a otras como la costina, española, etc. Para mí la regla es mientras más verde y oscurita mejor), acelga, cilantro, perejil, albahaca y bueno, ya entienden la idea.

b) Puedes incluir otras dos verduras con mayor contenido de agua para conseguir más jugo, como por ejemplo pepino o apio.

* Creo que les he contado que sufro del tan común "colon irritable" y ese mismo problema me ha hecho dejar de consumir ciertas verduras que simplemente no me caen bien. El pepino es uno de mis favoritos, sobretodo mezclado con tomate sin embargo me cae demasiado mal a la guata y estuve por eso sin consumirlo durante un par de años. Ahora sin embargo probé agregándolo a mí jugo y queda espectacular, no me cayó mal en absoluto así que estoy muy feliz de poder incorporarlo nuevamente a mi dieta de esta forma.

c) Por último debes seleccionar tu fruta, la ideal es la manzana verde ya que es neutra respecto a su contenido de azúcar. De todas maneras en principio puedes utilizar un par de frutas como para acostumbrarte al sabor, solo después redúcelas (en el siguiente punto les explico porque).

d) Opcional: Puedes agregar un poco de jengibre o limón para un toque picantito y/o ácido. Además de súper alimentos si es que los consumes de vez en cuando como la espirulina, maqui o otros como guaraná (energizante), goji, açaí, sésamo, aloe, etc.

3.-¿Qué pasa si no tengo sacajugos y quiero preparar jugos?

Puedes usar una licuadora común y silvestre, mezclas tus ingredientes y al final los filtras con un colador o bien con bolsitas como las que se usan para leches vegetales (acá en Chile las hacen los niños de lovinglife.cl y esas tbn las encuentras en Planta Maestra). 

Una vez que tienes todos tus ingredientes y electrodomésticos listos puedes empezar con tus creaciones!

Pinterest es lo máximo, aquí una buena base para aprender a hacer tus smoothies y es la misma para jugos.

Recomendaciones:

a) Variedad: Intenta ir intercalando los verdes a ser consumidos ya que además de hacerlo más interesante para ti, evitas la acumulación de ácido oxálico presente por ejemplo en la espinaca y que puede resultar en alteraciones hormonales.

b) Consumir los jugos al empezar el día y no como acompañamiento: Nosotros tenemos muy incorporada la necesidad de acompañar nuestras comidas con líquidos pero la verdad es que en el caso de los jugos es mejor ingerirlos antes que cualquier comida del día. Si comemos antes del jugo la misma comida impedirá la absorción apropiada de nutrientes así que lo recomendable es si comemos esperar unas 2 horas para prepararnos un juguito. Y si efectivamente partimos con un jugo el día o lo hacemos antes de las comidas fijarnos de que sea unos 20 minutos antes que lo primero que consumamos.

c) No esperar mucho para tomar el jugo una vez que esta hecho: Esto por que las enzimas del jugo comienzan a degradarse apenas tienen contacto con el aire por lo que si esperamos mucho para consumirlo al final no estaremos recibiendo los tan anhelados nutrientes.

d) No agregar mucha fruta o verduras: Aunque es muy tentador a veces pescar un montón de verduras y frutas y hacerte el medio menjungue al final puedes terminar con un jugo mega calórico y lleno de azúcar (fructosa). Yo hasta hace poco me enojaba muchísimo cuando me prohibían comer más de 3 frutas al día pero el tema es muy simple:

El azúcar de la fruta pasa súper rápido del tracto digestivo a la pared del intestino y desde allí al torrente sanguíneo (ocurre en minutos) hasta llegar a nuestras células. Sin embargo si consumimos alimentos con alto contenido de grasas esta azúcar se queda pegada y se acumula haciendo que el cuerpo trabaje más para hacerla llegar a su destino final. 

Como yo no soy crudivegana consumo en mi día a día frutos secos y palta en un porcentaje que sin duda sobrepasa el 10% de mi consumo total. Por esta razón yo aún no me puedo dar el lujo de consumir a destajo un montón de fruta porque esta se mezclaría con las grasas consumidas en el día y en consecuencia aumentaría los niveles de azúcar provocando riesgo de fatiga e incluso diabetes. Por lo tanto a menos de que lleven una dieta libre o baja en grasas y sin alimentos procesados no recomendaría el abuso en la ingesta de frutas para evitar problemas de azúcar en la sangre.*

*Fuente: 80/10/10 de Douglas Graham

Si no quieren engordar con su ingesta de juguitoso o no están bajo peso recomiendo utilizar la mezcla tradicional que les contaba arriba, con un bajo contenido de fruta y dejar esta clase de jugos más frutosos para situaciones más puntuales.

Mi experiencia:

Les comenté hace poco que en mi casa adquirimos un sacajugos y una licuadora nueva. Desde entonces he intentado incorporar tanto jugo como smoothies a mí dieta, lográndolo por lo menos unas tres veces a la semana (siendo realista). La verdad es que dependiendo de su afinidad en la cocina y las ganas de innovar todo el asunto se hace muy muy entretenido. Me pasa en lo personal que me acuesto pensando en lo que me haré el día siguiente y deseando poder preparar los ingredientes con antelación para no terminar haciendo todo rápido en la mañana. 

Aunque hacerme un jugo no me toma ni 15 minutos si debo confesar que algo de responsabilidad y preparación se necesita. Por ejemplo, lo ideal es lavar el sacajugos o la licuadora inmediatamente después de hacer el jugo y créanme que esta sencilla responsabilidad evitará una tarea posterior mil veces más tediosa. De hecho, creo que jamás NO he lavado mis electrodomésticos inmediatamente después porque de solo pensar en la fruta pegada e imposible de sacar me da una flojera ETERNA jaja. En todo caso cuando lo haces de inmediato la pulpa sale como chiste, incluso a veces cuando es demasiado el apuro la enjuago solo con agua y queda perfecta, así que es un tiempo a considerar en el proceso para hacer todo más eficiente pero créanme, les ahorrará mucho!

Respecto a mis preferencias, como que sigo encantada con el funcionamiento del sacajugos y creo que hasta el momento el jugo es más para mí que el smoothie (aunque igual lo disfruto). Creo que también tiene que ver con la consistencia, ya que no me gustan los smoothies mega espesos que onda tienes que esperar media hora para que bajen y lleguen a tu boca jaja.

La marca de ambas cosas adquiridas es Oster y me parece que igual tiene una buena reputación (al menos nunca he escuchado a nadie quejándose de ella). Las dos cosas me gustaron muchísimo aunque debo confesar que el sacajugos efectivamente no tritura los verdes tan meticulosamente.

Respecto a si siento diferencia en términos de energía: Definitivamente, sobre todo si empiezas tu día con un buen vaso de aguita y luego un jugo refrescante. Yo soy súper rápida para comer pero súper lenta para los líquidos y por lo mismo como que jamás he quedado como con sensación de hambre después de un jugo (me demoro como 30 minutos en terminarlo). Además otro tip que tal vez no sabían es que es bueno como "masticar" el jugo o al menos pasarlo por la lengua para comenzar el proceso digestivo.

Por último no tengan miedo a agregar verdes a sus jugos, no es como que se van a tomar algo horrible, es realmente muy fresquito y delicioso. Si son más bien con tendencia a dulce pueden agregar un poco de stevia : ) y si son más arriesgadas hacerse uno saladito (yo me he hecho gazpacho en sacajugos porque no me gusta tan espeso y queda DELICIOSO!)

Y eso chicas, me quedó mega largo el post xD lo lamento, aunque no lo crean me demoré harto en escribirlo porque lo quería hacer bien completo, si se me quedó algo en el tintero me dicen y lo agrego ya que suele pasarme bien seguido xD. Entre las novedades que puedo contarles es que llevo como un mes o algo así trabajando en Planta Maestra, sí, la tan mencionada tienda en mi blog xD y bueno estoy muy feliz he aprendido mucho y sobretodo comido muy rico : ) les recomiendo mucho ir a su restaurant-cafetería en Antonio Varas con Bilbao, todo es increíble y los chicos que cocinan hacen todo con mucho amor! Además tengo dos sorpresas que sabrán pronto, la verdad es que una es muy buena para el crecimiento del blog y otra muy buena para uds. jaja yo creo que les interesa más la segunda no?? pero en fin : ) les mando un abrazo gigante!!!! Las quiero muchísimo : ) 

P.D: Chicas que tengan blogs déjenmelos que quiero tener cosas nuevas que leer.

P.D.2: Me pondré al día recién con todos los mensajes, mails y comentarios que me dejan, a veces me demoro porque trabajo hasta tarde y prefiero dedicar mis días libres a eso.